Każdy z nas jest jednością ciała, umysłu i relacji z otoczeniem. Aby czuć się dobrze powinniśmy zadbać o równowagę we wszystkich tych sferach. Gdy pojawiają się objawy somatyczne (np. bóle głowy, ucisk w klatce piersiowej) lub psychiczne (np. zmęczenie, drażliwość) może to być ważny sygnał organizmu mówiący, że któreś z wyżej wymienionych potrzeb nie są zaspokajane. Pomyśl przez chwilę w jaki sposób dbasz o swoje ciało, psychikę i relacje?
Jedną z podstawowych potrzeb ciała i umysłu jest odprężenie. W sytuacji, gdy zmagasz się z zaburzeniami lękowymi relaksacja powinna być metodą dodatkową, wspierającą terapię i ewentualne leczenie farmakologiczne. Techniki relaksacyjne są także elementem niektórych terapii, głównie terapii poznawczo-behawioralnej.
Jakie techniki relaksacyjne stosować w zaburzeniach lękowych?
Technik relaksacji i korzyści z nich płynących jest wiele. Pomagają m.in zmniejszyć lęk, napięcie i zmęczenie, mogą wpływać na poprawę snu, wzmocnić kontrolę nad stresem. Niektóre sposoby relaksacji mogą odpowiadać Ci bardziej, inne mniej. Wypróbuj je i wybierz metody, które przypadną Ci do gustu, a następnie praktykuj je regularnie. Wraz z nabieraniem wprawy w relaksacji z pewnością zauważysz pozytywny wpływ tej praktyki w Twoim życiu. Udowodniono korzystny wpływu tych technik na psychikę oraz aktywność mózgu. Przedstawione poniżej metody możesz ćwiczyć indywidualnie w domu.
Świadomy oddech
Czasami spotykam się z opinią „czy to nie zbyt proste, aby mogło być skuteczne?”. W prostocie jednak tkwi wielka siła. Oddech osób doświadczających zaburzeń lękowych często jest krótki, płytki, co może wywoływać przyspieszone bicie serca a w efekcie wzmacniać lęk. Spokojny, głęboki oddech jest podstawową metodą redukcji lęku. Pamiętajmy jednak, że relaksacyjny oddech działa jeśli stosujemy go profilaktycznie, jako metodę obniżającą ogólne napięcie. Praktyka uważnego, przeponowego oddechu powinna trwać 4 minuty- tyle czasu Twój organizm potrzebuje, aby przywrócić w organizmie równowagę tlenu i dwutlenku węgla. Ćwicz oddech 2-4 razy dziennie.
Ćwiczenie
Usiądź wygodnie. Połóż jedną dłoń na klatce piersiową, drugą na brzuchu. Skieruj uwagę na swój oddech. Przez 4 sekundy powoli wdychaj powietrze, następnie wydychaj je przez 4 sekundy. Obserwuj jak podczas wdechu dłoń na brzuchu unosi się i opada podczas wydechu. Staraj się oddychać tak, aby dłoń na klatce piersiowej nie poruszała się. Jeśli Twoje myśli zaczną błądzić skoncentruj je ponownie na oddechu.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Relaksacja mięśni powoduje relaksację umysłu. Progresywna relaksacja mięśni powoduje redukcję lęku. Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni i odczuwania różnicy tych napięć.
Ćwiczenie
Usiądź wygodnie lub połóż się. Zacznij relaksację od głowy do stóp lub odwrotnie. Przez 5 sekund napnij mięśnie czoła, następnie odpręż je przez 10 sekund. Postępuj w ten sposób z poszczególnymi grupami mięśni: oczy, szczęka, kark, ramiona, dłonie, nogi, biodra, uda, łydki, stopy. To ćwiczenie pomoże Ci nauczyć się odprężać napięte mięśnie. Koncentruj się na odczuwanej różnicy między napięciem i rozluźnieniem.
Trening autogenny Schultza
Ten rodzaj relaksacji opiera się na autosugestii i działa poprzez wzbudzanie uczucia ciężaru i ciepła w poszczególnych częściach ciała. Układ nerwowy w odpowiedzi na wyobrażenie ciężaru i ciepła rozluźnia ciało. Cały trening składa się z 6 etapów, każdy z nich wymaga odpowiedniego długiej praktyki.
Ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała
Początkowo ćwiczenie może trwać 5 min, z czasem nabierania wprawy wydłużaj je stopniowo do około 15 minut. Połóż się i zamknij oczy. Skoncentruj swoją uwagę na rękach. Pomyśl „moja prawa ręka jest bardzo ciężka”. Powtórz tę myśl kilka razy. Następnie powiedz sobie w myślach „moja lewa ręka jest bardzo ciężka”. Powtórz tę myśl kilka razy. Pomyśl „Jestem spokojny”. Skieruj swoje myśli na nogi i pomyśl: „moja prawa noga jest bardzo ciężka”. Powtórz tę myśl kilka razy. Następnie powiedz sobie w myślach „moja lewa noga jest bardzo ciężka”. Pomyśl ponownie„Jestem spokojny”. Poleż jeszcze chwilę, poczuj jak spokojne i odprężone jest Twoje ciało. Gdy będziesz gotowy otwórz oczy.
Powyższe ćwiczenie dotyczy pierwszego etapu treningu autogennego. Drugi etap polega na odczuwaniu ciepła w ciele, trzeci- regulacji pracy serca, czwarty-regulacji oddechu, piąty-regulacji pracy układu pokarmowego i redukcji napięcia w jamie brzusznej, szósty-regulacji naczynioruchowa głowy.
Wizualizacja
Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie otoczenia lub sytuacji, w której poczujesz się spokojny i zrelaksowany, wolny od lęku i niepokoju. Możesz wyobrazić sobie góry, plażę, miejsce z dzieciństwa, z którym wiążą się miłe wspomnienia. Wyobrażenia mogą dotyczyć sytuacji, w których czułeś się zrelaksowany, kompetentny czy pewny siebie. Ważne jest, aby wyobrażenia były bliskie Twojemu sercu, niech to będzie coś, w co naprawdę wierzysz i co wzbudza w Tobie pozytywne odczucia.
Ćwiczenie
Usiądź lub połóż się wygodnie, w cichym, komfortowym miejscu. Zamknij oczy i wyobraź sobie wybrane miejsce lub sytuację jak najbardziej realistycznie. Zaangażuj do tego wszystkie zmysły- usłysz dźwięki, poczuj dotyk wiatru na skórze, zapach kwitnących drzew. W tle możesz włączyć relaksującą muzykę. Pomaga ona wejść w tzw. „stan alfa”, czyli uzyskać taką częstotliwość fal mózgu jaka obecna jest w stanie głębokiego relaksu. Kieruj swoje myśli na doznania zmysłowe płynące z wyobrażenia.
Uważna obecność, czyli mindfulness
Czy zdarza Ci się być na spacerze, jednocześnie myślami będąc np. w pracy? Często robią coś myślami jesteśmy zupełnie gdzieś indziej. Analizujemy kłótnię z kimś bliskim, czy obowiązki, które powinniśmy wykonać.
Jesteśmy gdzieś w przyszłości, martwiąc się o różne rzeczy. Analizujemy także przeszłość. Zastanawiamy się, dlaczego taki jestem, co się takiego zdarzyło w moim przeszłości. Łatwo przechodzimy z teraźniejszości do życia w przeszłości i przyszłości. Życie zawsze rozgrywa się tu i teraz. Metoda mindfulness opiera się na świadomości swoich myśli, doznań płynących ze zmysłów odczuwanych w teraźniejszości oraz ich pełna akceptacja pozbawiona oceny. Wybierz kilka czynności w ciągu dnia, które będziesz wykonywać z uwagą. Najlepiej, aby były to rutynowe czynności, które wykonujesz codziennie, np. ścielenie łóżka, mycie naczyń, jedzenie.
Ćwiczenie
Gdy np. jesz obiad zwróć uwagę na talerz, wzory jakie się na nim znajdują, jego kolor, kształt. Poczuj zapach jedzenia. Zwróć uwagę na jego smak, konsystencję. Gdy zaczniesz się dekoncentrować, skieruj myśli ponownie na czynność, którą obecnie wykonujesz. Postaraj się nie oceniać tego co robisz, a jeśli już w Twoich myślach pojawi się ocena zignoruj ją i spokojnie powróć myślami do teraźniejszości.
Do ćwiczenia wybranych metod relaksacji możesz skorzystać z audiobooków lub nagrań dostępnych w Internecie. Dostępne są także oferty kursów i warsztatów, na których możesz nauczyć się wybranych technik relaksacji krok po kroku, od podstaw pod okiem wykwalifikowanych osób.
Czy relaksacja sprawi, że lęk zniknie?
Lęk jest emocją, podobnie jak radość czy złość. Z pewnością jest trudną emocją, ma jednak dla nas istotne znaczenie: pomaga nam rozpoznawać zagrożenie i adekwatnie reagować w niebezpiecznych dla nas sytuacjach. Odczuwanie lęku jest potrzebne. W zagrażających sytuacjach lęk mobilizuje nas do działania- to dlatego lękowi towarzyszą takie objawy jak przyspieszone bicie serca, płytki oddech, drżenie. Te reakcje mobilizują do walki lub ucieczki. To ważne, aby rozumieć, że całkowite pozbycie się tej emocji z naszego życia jest niemożliwe, co więcej- nie byłoby dobre. Co innego jednak odczuwać lęk w „zdrowej” ilości, a co innego mierzyć się z jego nadmiarem i odczuwać go w niezagrażających sytuacjach, jak to jest w przypadku zaburzeń lękowych. Ucząc się relaksacji obniżamy poziom lęku i uczymy się szybciej uspokajać się w sytuacjach, które wzbudzają w nas lęk.
Czy relaksacja pomoże przetrwać atak paniki?
Stosowanie jakiejkolwiek innej metody relaksacji w trakcie ataku paniki nie jest najlepszym pomysłem. W czasie ataku paniki najlepiej nie robić nic, aby pokazać swojej podświadomości, że nic nam nie zagraża i nic złego się nie stanie. Stosując technikę relaksacyjną w trakcie ataku paniki możemy nabrać przekonania, że to ona uchroniła nas od tragedii (śmierci, zawału serca, czy innych wyobrażeń, których boisz się podczas ataku paniki). W ten sposób relaksacja stanie się zachowaniem zabezpieczającym i tym samym utrwali błędne koło lęku.
Kiedy spodziewać się efektów?
Relaksacja to umiejętność, trzeba się jej nauczyć. Wymaga ona regularnej praktyki, koncentracji i dokładności. Stosując techniki relaksacji w opisany powyżej sposób po około 2 tygodniach mogą być widoczne pierwsze rezultaty. Oczekiwanie natychmiastowej poprawy samopoczucia i nie odczuwania lęku może spowodować obniżenie nastroju i pesymistyczne myśli „to też nie pomaga”, „nawet w domu nie potrafię się odprężyć”. Efekty zależą także od regularności ćwiczeń oraz dokładności i jakości ich wykonywania. Relaksacja, która sprawia Ci przyjemność z pewnością przyniesie szybsze efekty. Twoja świadomość powinna być w pełni zaangażowana w relaksację. Pamiętaj, że czas trwania Twojego nasilonego napięcia i lęku także ma znaczenie. Gorąca woda potrzebuje więcej czasu, aby wystygnąć, niż letnia woda. Podobnie silnie napięte ciało potrzebuje więcej czasu, aby nauczyć się odprężać.
Podsumowując…
- Ćwicz wybrane techniki relaksacji codziennie, najlepiej wyznacz sobie stałe pory dnia, które poświęcisz na relaksację, aby stała się ona nawykiem i „weszła w krew”,
- Unikaj treningu, gdy jesteś zestresowany i odczuwasz silny lęk. Ćwicz relaksację, gdy jesteś spokojny,
- Techniki relaksacyjne na początku bywają trudne do „oswojenia” i wymagają czasu, aby przynieść przyjemny efekt odprężenia, kontroli i wyciszenia lęku.
Bądź dla siebie cierpliwy, z czasem praktykowania relaksacji będziesz odczuwać mniejsze napięcie oraz łatwiej będzie Ci się uspokajać w stresujących sytuacjach.
Powodzenia!
Autorką tekstu jest Izabela Indyk – psycholog współpracujący ze Stowarzyszeniem Animo.