Niektórzy z Was mogą kojarzyć naszą rozmówczynię. Z okazji tegorocznej edycji Koncertu Świątecznego SGH poświęconej Stowarzyszeniu Animo Agata Baranow miała okazję przybliżyć zainteresowanym tematykę mindfulness prowadząc wykład on-line wraz z krótką praktyką, który można obejrzeć na platformie Facebook pod tym linkiem .
Poniżej publikujemy wywiad, w którym Pani Agata opowie czym tak właściwie jest mindfulness i jak może on pomóc w leczeniu zaburzeń lękowych.
Czy mogłaby Pani powiedzieć jak wygląda Pani codzienna praktyka uważności?
Własna praktyka stabilizuje mnie i poprawia jakość mojego funkcjonowania na co dzień, więc zaczynam nią każdy dzień. Wstaję dość wcześnie, zwykle między godziną 5:00 a 6:00. Kładę się spać również o tej samej porze codziennie, około g. 22:00. Potrzebuję mieć bezpieczne ramy czasowe funkcjonowania w ciągu doby, więc mam ustalony rytm. Zaczynam dzień praktyką. Zwykle jest to praktyka jogi, pracy z ciałem i trening umysłu, czyli medytacja.
Jednak praktykę uważności można rozwijać również podczas porannego spaceru do pracy, śniadania, picia herbaty, bycia w naturze. Zatrzymać się można nawet w zaparkowanym pod pracą aucie i dać sobie 10 min. na sprawdzenie, jak się teraz czuję i z jakimi uczuciami rozpoczynam dzień.
Wiele zależy od nas.
Czym tak naprawdę jest Mindfulness?
Termin (mindfulness) jest coraz bardziej rozpoznawalny, jednak w dalszym ciągu trening umysłu i trening uważności mogą budzić różne skojarzenia i fantazje. W dosłownym tłumaczeniu mindfulness to po prostu uważność, pełnia uważności, pełnia uwagi. Termin ten dotyczy obszaru zdrowia psychicznego.
Innymi słowy możemy powiedzieć, że Mindfulness jest intencjonalnym zwracaniem uwagi na wszystko, czego właśnie doświadczamy, co wydarza się w chwili obecnej. Kierujemy uwagę w tym właśnie momencie na nasze emocje, na nasze myśli i na to, jak czuje się nasze ciał. Staramy się robić to bez oceniania, nie mając oczekiwań, by było inaczej niż jest teraz. Taka umiejętność świadomego bycia tu i teraz ma naprawdę ogromne działanie terapeutyczne. Przede wszystkim potrafi nam pomóc ograniczyć natłok i intensywność negatywnych myśli oraz obniżyć nasz poziom stresu. Ma również mocne działanie antydepresyjne, więc jest to metoda pracy z własnym umysłem, jak i z ciałem.
Kiedy myślę o rozwijaniu uważności, to kluczowe wydają się być w tej pracy dwie jakości:
- bycie zaciekawionym – tym co się wydarza teraz
- bycie otwartym na to, co wydarza się teraz i czego doświadczam.
Istotne jest nasze podejście do treningu uważności. Nie przechodzimy przez niego po to, by siebie zmieniać, czy naprawić. Uczymy się rozpoznawać, jak się czujemy w danym momencie, co się z nami dzieje, jak reagujemy i krok po kroku, z akceptacją, uczymy się przyjmować to doświadczenie. Będąc nim zaciekawionym, otwartym na nie i obejmując je życzliwością.
Jak praktyka Mindfulness wpływa na psychikę oraz organizm człowieka?
Trening Mindfulness wpływa zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Regularna praktyka, czyli codzienna, przyczynia się do zwiększenia neuroplastyczności naszego mózgu. Oznacza to, że w naszym mózgu mogą powstawać nowe połączenia neuronalne, które na przykład będą odpowiadały za wypracowywanie lepszych, zdrowszych nawyków funkcjonowania w swoim życiu.
Zazwyczaj w trakcie regularnego treningu Mindfulness podnosi się jakość życia w ogóle (lepiej śpimy, spokojnie reagujemy, zwalniamy dając sobie czas na mądre podejmowanie decyzji, a nie pod wpływem impulsu, itp.).
Jakość funkcjonowania na co dzień zmienia się szczególnie w grupie osób, które nieustannie się zamartwiają, w umysłach których bezustannie płynie spora ilość niepokojących, surowych i krytycznych myśli na swój temat. Podnosi się również jakość życia u osób, które nie radzą sobie ze stresem, z trudnymi emocjami. Praktyka uważności wspomaga leczenie depresji, nerwic i różnego rodzaju uzależnień, łagodzi skutki bezsenności, pomaga w zaburzeniach odżywiania.
Badania dowodzą, że regularna praktyka uważności w znacznym stopniu:
- zmniejsza poziom lęku,
- zwiększa ogólną odporność organizmu zarówno w aspekcie emocjonalnym, jak również fizycznym,
- poprawia zdolność do samoregulacji emocjonalnej,
- zwiększa uwagę,
- poprawia koncentrację i zdolność do skupiania się,
- poprawia pamięć, uczenie się i percepcję,
- zmniejsza odczuwanie stresu,
- poprawia jakość snu,
- obniża ciśnienie krwi,
- poprawia jakość życia i zwiększa nasze dobre samopoczucie i funkcjonowanie,
- wprowadza zmiany w naszych nawykowych zachowaniach,
- zwiększa pewność siebie,
- poprawia rozumienie samych siebie .
Jeszcze jest taka kwestia. Kiedy zaczynamy brać większą odpowiedzialność za to wszystko, co wydarza się w naszym życiu, jesteśmy w stanie bardziej to rozumieć i z innego
Czy istnieją przeciwwskazania do korzystania z Mindfulness?
Mindfulness jest dla wszystkich, jednak nie w każdym momencie naszego życia.
Warto przed rozpoczęciem kursu Mindfulness odbyć rozmowę z prowadzącą go osobą, której zadaniem jest ocenić, w jakim miejscu życia obecnie znajduje się osoba. Trauma, strata emocjonalna, relacyjna, materialna, śmierć bliskiej osoby, rozwód, utrata pracy, aktywna forma depresji, aktywne uzależnienie od alkoholu lub innych środków mogą być przeciwskazaniem do wzięcia udziału w treningu.
Jeśli jesteśmy w procesie psychoterapii lub pod opieką lekarza psychiatry, warto skonsultować swój udział z lekarzem lub psychoterapeutą.
Jak wygląda Mindfulness w terapii – czy można to jakoś połączyć?
Tak, można zauważyć, że techniki uważności zaczynają pojawią się w gabinetach psychoterapeutycznych co raz częściej. Popularna w tej chwili trzecia fala terapii poznawczo-behawioralnej jest przykładem, w której uważność jest podstawowym elementem wykorzystywanym podczas pracy z pacjentem. Trzecia fala kładzie nacisk szczególnie na to, żeby wpłynąć na zmianę postawy pacjenta w stosunku do tego, co przeżywa i z czym się mierzy. Prowadzi się pacjenta w takim kierunku, by mógł być bardziej akceptującym, przyjmującym, pomieszczającym i obejmującym to, czego doświadcza. Przy wsparciu narzędziami z treningu uważności pracuje się również nad zmianą samego sposobu myślenia pacjenta o tym, że choruje, i że z czymś trudnym się mierzy.
Dzięki technikom Mindfulness możemy pracować w terapii z wieloma schorzeniami i skutecznie je łagodzić – np. z chronicznym lękiem, przy nawracającej depresji, z różnymi uzależnieniami od substancji, przy zaburzeniach odżywiania, z uporczywym bólem.
Np. przy zaburzeniach lękowych uważność pomaga odbudować zerwaną relację pacjenta z ciałem. Jest kilka praktyk w treningu Mindfulness, które dotyczą odzyskiwania relacji z ciałem, i są to: skanowanie ciała, uważny ruch, uważne chodzenie, uważne jedzenie i inne. Przy silnych zaburzeniach lękowych, to co się w pierwszej kolejności dzieje, to wycofanie z życia. Lęk wycofuje z życia i zabiera oddech. Mamy kłopoty z głębszym oddychaniem. Czasem następuje całkowite odcięcie się od poczucia, że nasze życie wydarza się w ciele. Możemy mieć wyobrażenia, że nasza głowa jest centrum dowodzenia, w której wydarza się całe życie, a na poziomie szyi następuje odcięcie. Nie mam w ogóle kontaktu z tym co jest dalej, czyli z całym naszym ciałem, a przecież bez niego w ogóle byśmy nie żyli. Więc możemy korzystać z praktyk skanowania ciała i wszelkiego uważnego ruchu, żeby przywrócić w ogóle jakiekolwiek życie i wziąć uważny wdech w sytuacji depresji lub chronicznych zaburzeniach lęku.
Dzięki praktykom Mindfulness możemy również pracować z bezsennością, która jest obecna również we wszelkiego rodzaju zaburzeniach psychicznych, która zabiera nam dobre funkcjonowanie, dobry start w dzień, która obniża nasza odporność.
Na Uniwersytecie w Oksfordzie były przeprowadzone badania wśród osób cierpiących na zaburzenia lękowe i depresję, a które ukończyły 8 tygodniowy kurs Mindfulness. Uczestnicy po kursie uważności zadeklarowali redukcję objawów lęku aż o 58%, a stresu o 40%. Warto więc korzystać. To się już dzieje nie tylko w gabinetach. Powstały różne programy Mindfulness.
Co sprawia największe trudności osobom, które zaczynają praktykować Mindfulness?
Początki bywają trudne. Tu ważna jest systematyczność, życzliwość dla siebie i by się nie poddawać. O uważności nie czytamy, tylko praktykujemy. Na początku trudnością może być mylne przekonanie, że nie mam w ogóle na to czasu.
Uczestnicy kursów dość szybko mówią również o swoich odczuciach, że coś jest z nimi nie tak, bo odkąd zaczęli praktykować uważność, to mają wrażenie, że maja jeszcze więcej myśli niż wcześniej. Tak, rozproszenie umysłu jest naszą główną przeszkodą, z którą pracujemy podczas całego treningu Mindfulness. Wielość myśli, ich intensywność, trudności w koncentracji i utrzymaniu na przykład uwagi na oddechu, to główne przeszkody. Zmiana jest możliwa, wymaga jednak od nas zaangażowania w praktykę.
Jaka częstotliwość praktyk jest najbardziej efektywna – ile to powinno trwać?
Ważne są dwie jakości: systematyczność, czyli robimy praktykę codziennie i moja wewnętrzna motywacja, czyli dlaczego chcę to robić.
Zacznijmy po prostu od 5 minut i wydłużajmy praktykę do 10, 15, 20, 30 minut w ciągu dnia. Jeśli 30 minut wydaje się za dużo, podzielmy to sobie na dwa razy po 15 minut. Róbmy to, co możemy robić w naszym życiu, w tym nieidealnym, kiedy pracujemy, mamy dzieci, zobowiązania, jednak starajmy się ćwiczyć uważność. Jeśli nie chce mi się usiąść do praktyki, czuję opór, zmęczenie, przypomnijmy sobie naszą wewnętrzną motywację. Usiądźmy wtedy choćby na ławce w parku albo w samochodzie pod domem przez 3 minut w ciszy. Zobaczymy co się będzie dalej wydarzać. Zazwyczaj, po 3 minutach, mamy ochotę wydłużyć praktykę.
Jakie są rodzaje ćwiczeń Mindfulness?
Możemy wybierać z szeregu różnych ćwiczeń, praktykując z ciałem lub z umysłem. Dostępne są praktyki formalne, jak uspokojenie umysłu, skanowanie ciała, ćwiczenia rozwijające życzliwość i współczucie, które wykonujemy w sformalizowany sposób – np. siadając na poduszce, krześle, i poświęcając im określony czas, np. 10, 15, 30 min. Są też praktyki nieformalne, które możemy robić podczas wykonywania różnych czynności w ciągu dnia, jak uważne chodzenie, uważne jedzenie, spokojne wypicie kawy lub herbaty, krótkie skanowanie ciała i inne.
Uważność można rozwijać w każdym czasie i miejscu, np. kiedy jesteśmy w pracy, kiedy jesteśmy zabiegani, korzystając dosłownie z kilku chwil przerwy, kiedy staramy się zatrzymać w miejscu umysł i ciało, by sprawdzić, co u nas słychać. Można mieć uważny spacer z psem po pracy, uważnie umyć zęby, uważnie ogolić się, uważnie odbyć z kimś rozmowę. Najważniejsze jest, by zacząć, być systematycznym, nie poddawać się i być dla siebie życzliwym.
—
Zachęcamy do bliższego zapoznania się z osobą Agaty Baranow i skorzystania z jej pomocy. Wszystkie informacje znajdziecie na stronie: Tuite. Uważność i Współczucie
Agata Baranow – trenerka uważności i współczucia (mindfulness i compassion). Swój pierwszy kurs Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ukończyła w 2012 r. w Instytucie Psychoimmunologii w Gdyni. Prowadzi 8-tygodniowy program Mindfulness Based Living Course (MBLC) „Życie w uważności” oraz Compassion Based Living Course (CBLC) „Kurs życia opartego o współczucie” powstałe z prac badawczo-naukowych Brytyjskiego Stowarzyszenia Mindfulness. Poznając wiedzę z zakresu neuromedytacji ukończyła pierwszy stopień kursu na instruktora neuromedytacji autoryzowany przez NeuroMeditation Instytut LLC. Ukończyła również pierwszy w Polsce program niefarmakologicznego leczenia bezsenności. Praktykę własną rozwija pod okiem nauczycieli świeckich i buddyjskich. Uczestniczy w szkoleniu psychoterapeutycznym w nurcie analizy bioenergetycznej A. Lowena pod kierunkiem Marzeny Barszcz w Instytucie Analizy Bioenergetycznej w Warszawie. Prywatnie od 19 lat aktywnie działa w obszarze obrony praw zwierząt.