Według podejścia poznawczo–behawioralnego, ważną rolę w rozwoju i podtrzymywaniu zaburzeń lękowych odgrywają nasze myśli. Nie są to zwykłe myśli, lecz ich gonitwa, albo zamartwianie się, przeskakiwanie w głowie z tematu na temat, wyobrażanie sobie najgorszego scenariusza zdarzeń, trudności w koncentracji. Jak brzmią typowe myśli, towarzyszące zaburzeniom lękowym? Jak poradzić sobie z negatywnymi myślami?
Przykłady negatywnego myślenia:
- „Martwię się o wszystko, robię się spięty i podirytowany, a kończy się tym, że złoszczę się na dzieci.”
- „Moje myśli rozpędzają się, czuję, że zaraz stracę nad sobą panowanie i oszaleję, albo nie wiem co.”
- „Pewnie tak źle wytłumaczyłem mu instrukcję, że będzie musiał poświęcić dodatkowy czas na jej zrozumienie”.
- „Jak lęk dopadnie mnie w autobusie, to nikt mi nie pomoże, sama sobie z nim nie poradzę.”
- „Zaraz umrę, bo serce bije mi za szybko.”
Te przykłady to myśli lękowe, które nam nie służą – wprowadzają niepokój, zdenerwowanie, napięcie, oszołomienie, odizolowanie, trwogę, bezruch, panikę. Prowokują też odczuwanie nieprzyjemnych symptomów fizycznych – kołatanie serca, przyspieszenie oddechu, skręcanie żołądka, napięcie mięśni, pocenie się, zawroty głowy. W konsekwencji, uruchamiają też cały zestaw lękowych zachowań – chodzenie w tę i z powrotem, niekończenie pracy, trudność w odprężeniu się, szukanie cały czas zajęcia, opryskliwość, picie większych ilości alkoholu, palenie większej liczby papierosów, unikanie sytuacji, które generują lęk. Gdy te wszystkie objawy niepotrzebnie się przedłużają, uruchamiają błędne koło lęku, które czasem może być trudno samemu zatrzymać.
Negatywne myśli w nerwicy…
Dla niektórych osób, takie myślenie stało się tak naturalne, że wręcz automatyczne. Tymczasem, z punktu widzenia neurologii, istnieje niezaprzeczalny związek między tym, jak człowiek myśli, a tym, jak się czuje. A będąc bardziej precyzyjnym, istnieje związek między tym, jak postrzegamy świat, innych ludzi, ich słowa, zachowania, a tym, jakie to wywołuje w nas emocje. Myśli są po prostu naszą interpretacją rzeczywistości, to nasze refleksje i przekonania na temat rzeczywistości – one kształtują nasze emocje i działania.
Nawet sytuacje, które wydawałoby się, wywołałyby te same emocje u wszystkich ludzi (np. strata pracy), mogą powodować różne nastroje u różnych osób, w zależności tego jakie mają przekonania i jak postrzegają tę sytuację. Ktoś, kto stracił pracę, może myśleć „do niczego się nie nadaję” i czuć smutek, przygnębienie. Ktoś inny może pomyśleć: „nie mają prawa mnie zwalniać, jestem świetnym pracownikiem” i czuć złość, wściekłość, niesprawiedliwość. Jeszcze inna osoba może pomyśleć: „nie podoba mi się to, ale z drugiej strony może znajdę nową, ciekawszą pracę” i odczuwać zarówno niepokój, jak i ciekawość nowego.
Ta powyższa negatywna myśl („do niczego się nie nadaję”) może się często pojawiać jako naturalna, automatyczna myśl. Występuje wtedy jako część mechanizmu błędnego koła, który wiąże ze sobą nasze myśli, emocje, reakcje ciała i zachowania w sposób, który tak potrafi uprzykrzyć nasze życie, że tracimy pewność siebie i poczucie sprawczości. A to jeszcze potęguje odczuwany lęk – i kolejne błędne koło gotowe.
Jak poradzić sobie z negatywnymi myślami?
Są jednak dobre wieści – praca nad myślami – by były bardziej wspierające, konstruktywne – jest możliwa, przynosząc zmianę w odczuwanych emocjach i zachowaniu. Można nauczyć się zauważać swoje niewspierające myśli i rozbrajać to błędne koło lęku. I wcale nie chodzi tu o to, by usuwać złe myśli i na siłę zastępować je dobrymi. Nie ma to związku z tzw. pozytywnym myśleniem. Okazuje się bowiem, że starania, by stłumić negatywne myśli mogą przynieść odwrotny skutek – Daniel Wegner (psycholog społeczny) ponad 30 lat temu przeprowadził eksperyment, w którym prosił ludzi, by starali się nie myśleć o białym niedźwiedziu. Nikt wcześniej nie myślał o białym niedźwiedziu, ale po tym jak uczestnicy eksperymentu dostali instrukcję, by o nim nie myśleć, stało się coś zaskakującego. Wszyscy myśleli jedynie o białych niedźwiedziach!
Zatem dobra strategia pracy z niewspierającymi, lękowymi myślami nie polega na nich usilnym tłumieniu, a na uczeniu się ich rozpoznawania i dopuszczania różnych perspektyw widzenia danej sprawy, sytuacji czy zachowania.
Spójrzmy na przykład z życia: Ola zapomniała zabrać na spotkanie ważne materiały. Spostrzegła to, siedząc już z zespołem w pokoju. Od razu pojawiły się w jej głowie myśli: „Teraz wszyscy zobaczą, jak bardzo jestem niezorganizowana i nieprzygotowana. Pewnie będą mnie później obgadywać”. Zalała ją fala gorąca, rumieniec pojawił się na twarzy. Miała ochotę schować się pod krzesło, paląc się ze wstydu. W trakcie spotkania nie zabierała głosu. Po spotkaniu, Ola ochłonęła i na spokojnie sobie pomyślała: „Wiem, że zapomniałam dziś materiałów, ale przecież miałam wczoraj przeprowadzkę i ciężkie dni za sobą. Wiem, że potrafię się dobrze zorganizować kiedy trzeba.”
Możemy sobie wyobrazić, że po każdej z tych refleksji w ciele Oli pojawiały się inne emocje, i inne zachowania – raz, z poczuciem winy, zawiedzenia sobą unikałaby zespołu, a drugi raz, z większą świadomością, byłaby otwarta na rozmowę o tym zdarzeniu, nie łącząc ewentualnych krytycznych słów ze swoją ogólną samooceną.
Ćwiczenie – praca z negatywnymi myślami
Spróbuj przypomnieć sobie jakieś zdarzenie lub myśl, która wypełniła Twoje ciało lękiem. Jaka to była sytuacja? Co wtedy poczułeś/aś? A gdyby w tej sytuacji Twoja myśl była bardziej wspierająca? Jak byś wtedy się poczuł/a? Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać poniższy arkusz, który można wydrukować/wypełnić w zeszycie – prowadzenie takiej obserwacji przez ok. 2 tygodnie, codziennie, może pomóc nam stać się bardziej świadomym, jakie sytuacje zwiększają lęk, jakich sytuacji unikamy, jakie mamy niewspierające, lękowe myśli. Te wnioski mogą pomóc rozpocząć proces radzenia sobie z lękami.
Ćwiczenie: jak poradzić sobie z negatywnymi myślami – Tabelka
To ćwiczenie, robione z uwagą i refleksją może nam pokazać, że praca z myślami nie oznacza unikania: myśli, miejsc, sytuacji, osób, ale sugeruje spojrzenie na dany temat z możliwie wielu stron. To właśnie rozważenie sytuacji z wielu punktów widzenia, uwzględniając negatywne, ale też pozytywne i neutralne jej aspekty, może prowadzić do bardziej konstruktywnych i wspierających myśli oraz nowych wniosków.
Dzięki powtarzaniu tego ćwiczenia (np. przez kilka tygodni) i zapisywaniu swoich przemyśleń możemy rozwijać umiejętność opanowywania lęku. W miarę jak stajemy się bardziej świadomi naszego myślenia, zaczynamy dostrzegać, że mamy wybór: możemy pozwolić im na pojawienie się, a potem odpłynięcie. Zamiast ich unikać/walczyć z nimi/powstrzymywać – pozwalajmy im pojawić się i odchodzić. Problemy z lękiem być może nie znikną dosłownie, ale czy to będzie miało jakieś znaczenie, jeśli przybiorą formę nieprzeszkadzającą nam żyć pełnią życia?
Podsumowując – praca z negatywnymi myślami:
- Myśli pomagają nam określić nastroje i emocje, których doświadczamy.
- Myśli mają wpływ na nasze zachowania i jakość naszego działania.
- Myśli mają wpływ na fizjologiczne reakcje naszego organizmu.
- Konstruktywna strategia pracy z niewspierającymi, lękowymi myślami nie polega na nich usilnym tłumieniu, a na uczeniu się ich rozpoznawania i dopuszczania różnych perspektyw widzenia danej sprawy.
Autorką artykułu jest Kamila Kamińska – psycholog współpracujący ze Stowarzyszeniem Animo.